Подьем гантелей над головой через стороны

Техника:

• Поставьте на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.  
• При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга. 
• Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета. 
• Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях! 
• Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

 Советы:

• Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму. 
• Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали. 
• Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.  
• Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох
• Раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.
• Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Применение:

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей над головой через стороны выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После — разведения гантелей в наклоне и/или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведение гантелей стоя

Техника:

• Поставьте на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.

• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
• Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
• Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
• Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

Советы:

• Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.
• Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 градусов. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) — она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 градусов. Причем, именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения.
• Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее.
• Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.
• Вариация упражнения — разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой — левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация — разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.

Применение:

Кому: Всем, от новичка до мастрера.
Когда: В середине тренировки плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните жимы гантелей или штанги сидя/стоя, после разведения стоя — разведения гантелей в наклоне или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Жим штанги стоя

Техника:

•  Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер.
• Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед - это повысит устойчивость.
• Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь - "колесом". Это и есть исходное положение.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжимайте штангу вверх.
• Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
• Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
• Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей "летать" самой по себе. 

Советы:   

• На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы рискуете потерять равновесие или травмировать поясницу.
•  Всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. "Задирая" голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.
• Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять в конце жима, вплоть до блокировки в локтях. Тем не мение рекомендую воздержаться от последнего и не распрямлять руки до характерного щелчка в локтевых суставах, если они слабые или имеют тенденцию к растяжению.
• Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.
•  Рекомендую при жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.
• Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.
• Одна из вариаций этого упражнения — классический Military Press, который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (меньше ширины плеч), локти развернуты вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.

 Применение:

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки плеч, когда вы еще полны сил. После жимов штанги стоя выполните жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

 

Факторы, обусловливающие проявление скорости.

Основными факторами, детерминирующих проявление скорости, являются:

• подвижность нервных процессов. Возбудимость двигательных центров лимитирует преимущественно скорость реагирования и одиночных движений, лабильность нервных процессов - частоту движений. При этом напоминаем, что слишком высокая частота движений может вызвать нежелательную скоростную напряженность, поэтому скоростные упражнения необходимо выполнять с вариативной частотой движений. Благоприятные предпосылки для совершенствования подвижности нервных процессов состоят в детском возрасте (до 12-13 лет);
•  уровень развития скорой и взрывной силы. В процессе выполнения быстрых двигательных действий приходится преодолевать значительное сопротивление, поэтому скорость в целостной двигательной деятельности зависит от уровня быстрой и взрывной силы. Например, скорость бега зависит от частоты и длины шагов, а последние, в свою очередь, - от силы и скорости отталкивания и амплитуды движений ног. Высокий уровень взрывной силы способствует улучшению способности к быстрому началу движений;
•   уровень развития гибкости. Эластичность опорно-двигательного аппарата с необходимым условием выполнения упражнений с большой амплитудой и меньшего расхода энергии. Поэтому упражнения на растягивание и расслабление мышц должны быть составной частью тренировки, направленного на совершенствование быстроты;
•   интенсивность волевых усилий. С целью повышения эмоциональности тренировки и мобилизации волевых усилий целесообразно широко использовать игровой и соревновательный методы. 

Факторы, обусловливающие силовые возможности человека (мышечная масса, реактивность мышц).

Мышечная масса. Увеличение мышечной массы сопровождается ростом абсолютной силы. Однако, положительная зависимость "масса тела - абсолютная сила" тем больше, чем лучше тренированный человек. В мало тренированных лиц она может совсем не проявляться.  
Вместе с тем, с увеличением мышечной массы относительная сила, как правило, уменьшается.в связи с этим развитие силовых возможностей только за счет увеличения мышечной массы будет мало перспективным относительно тех двигательных действий, где ведущее место занимает относительная сила.В процессе специального силовой тренировки мышечной массы можно значительно увеличить. Так, у физически средне развитых мужчин мышечная масса составляет 40% от общей массы тела. У выдающихся штангистов - 50-55%, а у культуристов 60-70%. 
Реактивность мышц. Его суть заключается в способности мышц накапливать энергию растяжения с последующим использованием в качестве силового приложения, что повышает мощность их сокращения. Чем активнее (в оптимальных пределах - 15-25%) растягиваются мышцы в фазе амортизации и чем быстрее они переключаются с уступчивой в преодолевающею работу, тем выше мощность их сокращения.Реактивность мышц сильнее влияет на проявление взрывной и скоростной силы и хорошо развивается при использовании упражнений с отягощениями, которые позволяют их преодолевать в одном подходе от 4 до 10 раз с высокой скоростью.

Факторы, обусловливающие силовые возможности человека (структура мышц).

Структура мышц. По структуре и метаболическими свойствами различают два основных типа мышечных волокон: ПС и ШС волокна. Пс волокна способны к длительной, медленной работы. Сила и скорость сокращения ШС волокон значительно выше, чем ПС.
Процентное соотношение различных типов мышечных волокон у каждого человека генетически обусловлено и не изменяется в процессе силовой тренировки. Однако в результате длительной силовой подготовки увеличивается отношение площади ШС к площади ПС волокон, что свидетельствует о рабочей гипертрофие белых мышечных волокон.
При малом напряжены в работу включаются преимущественно медленно сократительные  волокна. Быстро сократительные имеют более высокий порог возбуждения и включаются при значительных нагрузках. Интересно, что даже при очень больших нагрузках одновременно включаются в работу всего 40-50% количества двигательных единиц. Даже сильнейшие хорошо тренированные штангисты во время рекордных подходов могут мобилизовать не более 60-65% двигательных единиц. Наибольшее количество двигательных единиц организм включает в работу в экстремальных условиях под влиянием очень сильных эмоций.

Возрастная динамика естественного развития силы

Все желающее которые хотят развить силу, я считаю, должны знать и учитывать особенности развития этого качества(особенно это должны, даже обязаны знать и учитывать тренера). Зная эти особенности вы можете развивать данное качество в определенный период более усердней для достижения лучшего результата.

Развитие силовых качеств человека, как и других качеств, носит гетерохронный характер. Сенсетивные периоды прироста мышечной силы у мальчиков и девочек не совпадают, что следует учитывать в практике физического воспитания(особенно тренерам, так как к сожалению многие не знают этого и дают равносильную нагрузку как мальчикам так и девочкам, что оказывает определенный негативный результат на занимающихся тем или иным видом спорта). Незначительное общее развитие силы мышц наблюдается до 9-летнего возраста у девушек и 10-летнего возраста у мальчиков. Возрастной период от 9-10 до 16-17 лет характеризуется высокими темпами прироста абсолютной силы мышц. В дальнейшем темпы роста силы постепенно замедляются, но сила продолжает расти, и максимальных показателей абсолютной силы люди достигают в среднем в 25-30 лет. В 10-11-летнего возраста велечины годового прироста абсолютной силы у девочек и мальчиков почти не отличаются. Начиная с 12 лет, мышечная сила у девушек растет медленнее, чем у мальчиков. При этом достоверных различий в показателях силы мышц ног у девочек и мальчиков одного возраста нет, а сила мышц рук и туловища во всех возрастных периодах (после 6 лет) у ребят больше. Возрастная динамика относительной силы имеет несколько иной характер. В 10-11 летнем возрасте относительная сила достигает высоких показателей, которые, особенно у девушек, близки к показателям взрослых женщин. В 12-13 лет она стабилизируется или даже снижается вследствие бурного развития тотальных размеров и массы тела. Повторный рост темпов развития относительной силы приходится на период от 15 до 17 лет. Высокие темпы прироста скоростно-силовых возможностей наблюдается, у девушек от 10 до 11, а у ребят от 10 до 11 и от 13 до 15 лет(а так как я занимаюсь легкой атлетикой, то добавлю что данное качество неотъемлемое в спринте( бег на 100, 200, 400 метров).

Как видим с показателей наивысший прирост силы отслеживается в разные периоды, но наиболее прогрессивный в подростковом периоде. Но это не означает что только в определенном возрасте нужно развивать силу. Повторюсь, что абсолютный показатель силы проявляется в 25-30 лет, но если вы будете и в дальнейшем продолжать развивать это качество то будете только увеличивать показатель абсолютной силы! Поэтому нужно знать особенности развития силы, но если вы не попадаете под возрастной прогрессирующий период силы никогда не опускайте руки и идите до поставленной цели! Нет ничего невозможного!)

Прием пищи перед тренировкой

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии перед тренировкой, нужно выполнять следующие рекомендации:
• Поешьте за пару часов до тренировки. Запомните, что в течение часа перед тренировкой желательно ничего не есть.
• Перед тренировкой желательно употреблять пищу, содержащую как можно меньше жиров, поскольку они медленно перевариваются.
• Перед тренировкой ни в коем случае нельзя есть конфеты и мучные продукты. Они резко повышают уровень инсулина, вызывая кратковременный
прилив энергии, который закончится спадом гораздо раньше, чем вы успеете дойти до спортивного зала.
• Также не следует загружать желудок медленно расщепляющимися углеводами, содержащимися в макаронах и хлебе грубого помола.
• За час до тренировки не следует есть продукты, содержащие большое количество клетчатки. К ним относятся овощи, фрукты, злаки и отруби. Клетчатка просто не успеет перевариться, и во время тренировки вы будете испытывать дискомфорт.
• Перед тренировкой нужно съесть определенное количество белков. Однако речь идет не о сочном куске мяса. В данном случае будут более уместны обезжиренные молочные продукты (если, конечно, ваш организм может усваивать лактозу), пара яиц или белковая пищевая добавка. Эти легко усвояемые продукты не будут обременительны для вашего желудка. Наилучший выход — принять за два часа перед тренировкой что-нибудь жидкое. Мы рекомендуем сделать себе коктейль из обезжиренного йогурта с добавлением злаков и фруктов.


 Курт Брунгардт

Прием пищи после тренировки

После тяжелой тренировки вы должны помочь мышцам как можно быстрее восстановить потери сил и энергии. Именно это определяет набор продуктов, которые можно употреблять после посещения спортивного зала.
• В течение получаса после окончания тренировки вы должны принять порцию быстро распадающихся углеводов. Ваш организм должен высвободить некоторое количество инсулина, чтобы ускорить подачу питательных веществ к мышцам. Для этого вполне подойдет хлеб или рис.
• Как ни странно, употреблять белки после тренировки вовсе не обязательно. Конечно, в данный момент ваши мышцы нуждаются в белках, но они получат их во время обычного приема пищи. Потреблять большое количество белков сразу после тренировки не обязательно. Вполне достаточно будет принять внутрь 5-10 г в виде йогурта, стакана молока или одного вареного яйца.
• Хотя, с другой стороны, белки еще никому не повредили. Поэтому, если ваша дневная норма белков равномерно распределена между всеми 5-6 приемами пищи, нет ничего страшного в том, что вы съедите их достаточное количество сразу после тренировки. Эти белки не будут потрачены непосредственно на строительство мышечной массы, но помогут вашим мускулам быстрее восстановиться. Другими словами, даром они не пропадут.
• В течение двух часов после окончания тренировки нужно выпить достаточное количество жидкости. Для этого прекрасно подойдет обезжиренный йогурт с кусочками фруктов.


Курт Брунгардт

Отжимания на параллельных брусьях

У многих новичков часто встречается ситуация, когда одни мышцы плечевого пояса значительно опережают в развитии другие. Посмотрим на жим лёжа - любимое упражнение многих качков. Во время выполнения этого базового упражнение работает не только грудь, но и руки, дельты, спина, пресс, кисти. И если так случилось, что хотя бы пара "звений" этой цепи отстала, то нормально сделать тот самый жим, на грани возможности, который лучше всего развивает грудные мышцы, вы уже не сможете. Вы просто не сможете превысить очередной барьер (обычно 80-90кг)и будете биться об него снова с снова. И причина не в том что вам не хватает сил или мощи, а в том, что мышцы действую не скоординировано.
К счастью есть способ повысить скоординированность, а вкупе и силу, координацию и мощь. Это упражнение было очень популярно, когда в спортзалы еще не пришла лавка для жима, и неплохо заменяло жим. При выполнении этого упражнения задействованы те же мышцы, что и при жиме лежа. Это отжимания на брусьях. Если вы будете целенаправленно, повышая отягощения, выполнять отжимания на брусьях - вы не только повысите координацию мышц, но и результаты жима лежа тоже сдвинуться с мертвой точки. К тому же буквально через пару месяцев стремительно начнет меняться осанка. Сутулость никак не совмещается с отжиманиями на брусьях.

Базовые отжимания на брусьях

• исходное положение - между брусьями на прямых руках
• обычный хват - ладони к себе
• после того как сделаете вдох - опускайтесь вниз, медленно сгибая руки в локтях. Не стоит опускаться слишком низко - это грозит повреждением плечевых суставов
• затем плавно поднимайтесь вверх. В момент максимального усилия сделайте выдох, тем самым вы чуть поможете себе. Можно перемещать основную нагрузку с рук на грудь и обратно

Отжимания на брусьях: грудной стиль

Чтобы при отжиманиях на брусьях сильнее задействовались грудные мышцы - слегка наклоните корпус вперед, согните колени и расставьте локти в стороны. Еще большего эффекта можно добиться расширив хват. Но, опять же, без фанатизма - иначе вы рискуете разорвать сумки плечевых суставов. В идеале стоит разводить не шире 45 градусов к телу.
итог:

• наклонять корпус вперед при опускании
• локти развести в стороны, но не очень широко
• по возможности отжиматься на широких брусьях
• не опускайтесь слишком низко
• ноги согнуты

Отжимания на брусьях на трицепс

Априори основную работу при отжимании на брусьях выполняют именно трицепсы.Но есть небольшая хитрость как заставить работать трицепс еще больше. Во время выполнения упражнения руки держите близко к корпусу, наклон вперед должне быть минимальным, ноги прямые. Если есть возможность отжимайтесь на узких брусьях: на широких часть наргузки перейдет на грудь
итог:

• держать руки ближе к корпусу
• не наклонять туловище при опускании
• ноги прямые
• отжиматься на узких брусьях
• берегите плечевые суставы

Отжимания на брусьях и программа тренировок

Количество повторений: в большинстве случаев 8-12 отжиманий с небольшими перерывами между подходами - идеальный вариант. Когда, после нескольких месяцев тренировок, вы без особых трудностей сможете отжаться от брусьев 12-15 раз, значит пришло время отжиматься с отягощением. Вес следует подбирать индивидуально - в зависимости от вашей техники отжиманий и того, сколько подходов планируете сделать. Когда привыкните к одному весу - смело повышайте груз.

Техника отжимания на брусьях для опытных

Самое важное: даже если у вас мало времени и надо от чего то отказаться - отказывайтесь от отжиманий в последнюю очередь.
Частичные отжимания. После того как вы закончите с подходами полных отжиманий - можете сделать несколько подходов частичных. При этом задействуются группы мышц, которые еще не окончательно устали. Техника простая - опускайтесь до полпути вниз, затем возвращайтесь в исходную позицию.
Форсированные отжимания. Когда вы уже не сможете отжиматься самостоятельно - попросите товарища помочь вам сделать еще 2-3 отжимания.
Негативные отжимания. Нужно подобрать вес, с которым Вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь вниз очень медленно иначе рискуете повредить суставы. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в начальное положение используйте скамью или что-нибудь подобное. Очень важно не пытать отжаться самостоятельно! Негативные повторения очень сильно нагружают мышцы, так что по началу одного подхода хватит с лихвой. На восстановление мышц уходит много времени, поэтому не применяйте эту технику слишком часто.

Виды подтягиваний на турнеке и их воздействие на разные группы мышц

Подтягивания являются одним из самых действенных упражнений на мышцы спины.
У каждого из вариантов подтягиваний свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак при подтягивании нагружаются: мышцы предплечья, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, длинная  головка трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, задняя головка дельтовидной и ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как правильно отжиматься

Отжимания - не только наиболее распространенный но и эффективный способ для активного развития трех групп мышц: грудных, трицепсов и дельтовидных! Так же включается большое количество мышц для удержания положения тела (статический режим) - ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса.
Отжимания придут на пользу всем, и женщинам и мужчинам. Мужчины с их помощью смогут придать красивый рельеф своему телу в области, рук и плеч, а женщины приобретут красивую форму груди.
Если вы желаете придать жёсткости кистям и пальцам то отжимайтесь на кулаках и пальцах - в этом случае они станут твёрже и сильнее. Так же можно отжиматься на ребре ладони – в этом случае она приобретёт жёсткость и станет менее чувствительной. Эти вариант отжимания больше подходит для людей которые занимаются единоборствами и им нужно укреплять руки, в частности кисть. Если нет цели придать жёсткости кистям и пальцам, то отжиматься лучше на ладонях.
Отжиматься можно выполнять от разных поверхностей – от стены, скамейки, пола. Отжиматься от стены и скамьи намного легче, но и эффективность при таких упражнений ниже. Кроме того, в этом случае включаются в работу разные группы мышц. При отжимании с пола – плечевой пояс и верхняя область грудных мышц. При отжимании со скамейки – нижняя область.
Для классической стойки при отжимании характерно следующее – ноги должны быть расставлены на ширине плеч с упором на носки. Руки прямые, расставлены шире ног опираясь на ладони. Тело прямое(новичкам стоит обратить внимание на попу, она у них часто или поднята или провисает вниз), голова смотрит вперёд, а не вниз или вверх. Из такого положения нужно опускать тело на пол, сгибая руки в локтях и продолжая держать голову прямо. Для увеличения нагрузки на грудные мышцы, руки нужно расставлять шире чем обычно, чем шире - тем больше нагрузки на грудь.
Что бы усложнить это упражнение, поставьте ноги не на пол, а на небольшую скамейку (в домашних условиях это может быть скажем кровать, диван или какая нибудь табуретка). Фактически получится, что ноги будут находиться выше головы. Чем выше скамейка – тем больше нагрузка на верхнюю область мышц. Обычно хватает подставки высотой 20-40 см.
Для тех, кто хочет укрепить не столько грудные мышцы, сколько трицепс и плечевые мышцы, в самый раз подойдут отжимания на одной руке. Вторую руку при этом закладывают за спину. Такое упражнение больше подойдёт для опытных спортсменов, чем для новичков – его довольно сложно выполнять неподготовленному человеку, поскольку весь вес ложится на одну руку. Дополнительное преимущество этого упражнение - помогает развивать равновесие.
Ещё один вариант сложных отжимании – отжимания с подскоком. Исходная позиция – вытянутые руки опираются на ладони, лежащие на 2-х опорах, расставленных на ширине плеч. Ноги на полу, опираются на носки. Во время упражнения следует оттолкнуться от опор и приземлиться на пол между ними. Затем, рывком снова поставить тело в исходную позицию. Выполняя упражнение локти немного сгибают.
Начинать отжимания нужно за принципом "от простого к сложному", с простых упражнений потихоньку подходя к более сложным. Главное – не скорость и не количество, а регулярность выполнения. Так же стоит знать что чем медленнее вы выполняете отжимания - тем больше нагрузка. Три подхода по 20 раз принесут больше пользы, чем один по 60. Так же очень важно соблюдать время отдыха между подходами, для отжимании  рекомендуется отдых в течении 30 секунд. Соблюдая время отдыха вы намного увеличите эффект от отжимании, но выполнять упражнение будет тяжелее так же.
Если вы выполняете отжимания на протяжении относительно долгого времени(скажем около месяца), и чувствуете что вы окрепли и вам не трудно выполнять 30-40 отжимании за рас, то стоит разнообразить отжимания, так как мышцы привыкли к стандартной нагрузке(даже если вы выполняли отжимания от пола стандартным способом и от стены и от скамейки). Что бы мышцы и дальше продолжали приобретать желаемую вами форму, нужно по мере адаптации к тем или иным отжиманиям обязательно приводить мышцы в стрессовое состояние(то есть давать упражнения с отличающейся нагрузкой от тех которые вы выполняли ранее). Иначе вы будете практически стоять на одном месте, всегда по мере освоения либо какого упражнения нужно давать более сложнее упражнения или больше нагрузку. Только тогда ваши мышцы будут укрепляться и приобретать рельефность.
Приведу пример каким способом я усложнял отжимания, они довольно эффективны, поэтому если вас заинтересуют, то обязательно ими воспользуйтесь. Итак, первые чем я разнообразил свои отжимания это конечно же отжимания с дополнительной нагрузкой, роль нагрузки играл мой брат, который садился мне на спину и я с ним отжимался, можно так же использовать скажем портфель или сумку в которую положить что-то относительно тяжёлое и с ним выполнять упражнения. Но для начала нужно усложнять отжимание по немного, сначала вы берете дополнительный вес в 2 кг., потом 4 кг., 6 кг., 8 кг., и так далее. Как только вы приспособились(адаптировались) к определенной нагрузки, берите больше. Следующее чем я разнообразил свою серию отжимание это отжимания в стойке на руках. Так как при отжимании стоя на руках я еще теряю равновесие, то я выполняю это упражнение у двери, стаю на руки, а пятками ног опираюсь об дверь и при отжимании скольжу по ней, так дверь не дает завалится мне на зад и можно спокойно выполнять данное упражнение. Данное упражнение очень хорошо нагружает плечи. При выполнении такого отжимания можно но даже и нужно изменять расположение рук, отжиматься то с широкой постановкой рук, то с узкой(как правило с узкой расстановкой рук отжиматься намного тяжелее), это позволит нагружать разные группы мышц.

Упражнения на растяжку

С каждым годом тело человека становится всё менее гибким, поэтому людям, которые следят за своим здоровьем и держат себя в форме нужно обязательно делать упражнения на растяжку.
Если мышцы уже порядком закостенели, вы с трудом наклоняетесь и уже не можете достать кончиками пальцев до пола нужно начать с простых упражнений с минимальной нагрузкой.
Упражнения на растяжку для ног:
1. Положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Ногу медленно выпрямляют и подтягивают к себе за бедро обеими руками. Держат ногу поднятой в течение 40 секунд, чуть-чуть ею покачивая, а затем повторяют упражнение с другой ногой. Мышцы при этом максимально расслаблены.
2. Лежа на спине, правую ногу закладывают за левую так, чтобы правая ступня находилась рядом с коленом левой ноги. Руками обхватывают левое бедро и подтягивают его к груди, немного отрывая таз от пола. Через 40 секунд ноги меняют.
3. Положение – сидя на полу, ноги следует расставить врозь как можно шире. Наклоняются вперёд под углом 45 градусов, стараясь держать спину прямо. Руки кладут на пол, перед собой. Упражнение выполняют в течение 30 секунд.
4. Из этого же положения тянутся рукой то к одной ноге, то к другой. На каждую ногу – 30 секунд растяжки.
5. Исходная позиция – сидя на полу, ноги сложены крест-накрест, «по-турецки», спина прямая. Делают наклоны вперёд, стараясь опуститься как можно ниже в течение 30 секунд, расслабленные руки кладут перед собой.
6. Исходная позиция – сидя на полу, правая нога согнута в коленке и прижата к телу. Левую ногу закидывают за бедро правой ноги и сидят в таком положении полминуты. После чего ноги меняют.
Упражнения на растяжку для рук:
1. Позиция – сидя на полу, ноги сложены «по-турецки». Руки цепляют в замок над головой и тянут сначала правую руку левой, а затем левую правой в течение 30 секунд, держа спину прямо.
2. Не меняя положения ног и спины, прямую правую руку заводят влево, а левой рукой её придерживают за локоть, помогая тянуться. Упражнение проводят 30 секунд, после чего руки меняют.
Упражнения на растяжку для тела:
1. Позиция аналогичная предыдущим – сидя на полу, ноги сложены « по-турецки». Тело откидывают назад под небольшим углом, опираясь на руки. Делают глубокие вдохи, выгибая вперёд грудь и верхнюю часть живота, стараясь при этом сблизить лопатки.
2. Не меняя положения ног и спины, руки заводят за голову, сцепляют в замок, наклоняют голову вниз, растягивая мышцы спины.
3. Положение – лёжа на животе, тело опирается на руки согнутые в локтях. В течение 40 секунд опускают голову вниз, поднимая при этом туловище и наоборот, прогибают его вниз, поднимая голову.