Подьем гантелей над головой через стороны

Техника:

• Поставьте на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.  
• При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга. 
• Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета. 
• Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях! 
• Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.

 Советы:

• Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму. 
• Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали. 
• Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.  
• Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох
• Раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.
• Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.

Применение:

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей над головой через стороны выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После — разведения гантелей в наклоне и/или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведение гантелей стоя

Техника:

• Поставьте на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.

• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
• Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
• Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
• Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

Советы:

• Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.
• Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 градусов. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) — она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 градусов. Причем, именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения.
• Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее.
• Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.
• Вариация упражнения — разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой — левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация — разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.

Применение:

Кому: Всем, от новичка до мастрера.
Когда: В середине тренировки плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните жимы гантелей или штанги сидя/стоя, после разведения стоя — разведения гантелей в наклоне или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Жим штанги стоя

Техника:

•  Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер.
• Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед - это повысит устойчивость.
• Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь - "колесом". Это и есть исходное положение.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжимайте штангу вверх.
• Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
• Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
• Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей "летать" самой по себе. 

Советы:   

• На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы рискуете потерять равновесие или травмировать поясницу.
•  Всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. "Задирая" голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.
• Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять в конце жима, вплоть до блокировки в локтях. Тем не мение рекомендую воздержаться от последнего и не распрямлять руки до характерного щелчка в локтевых суставах, если они слабые или имеют тенденцию к растяжению.
• Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.
•  Рекомендую при жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.
• Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.
• Одна из вариаций этого упражнения — классический Military Press, который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (меньше ширины плеч), локти развернуты вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.

 Применение:

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки плеч, когда вы еще полны сил. После жимов штанги стоя выполните жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

 

Факторы, обусловливающие проявление скорости.

Основными факторами, детерминирующих проявление скорости, являются:

• подвижность нервных процессов. Возбудимость двигательных центров лимитирует преимущественно скорость реагирования и одиночных движений, лабильность нервных процессов - частоту движений. При этом напоминаем, что слишком высокая частота движений может вызвать нежелательную скоростную напряженность, поэтому скоростные упражнения необходимо выполнять с вариативной частотой движений. Благоприятные предпосылки для совершенствования подвижности нервных процессов состоят в детском возрасте (до 12-13 лет);
•  уровень развития скорой и взрывной силы. В процессе выполнения быстрых двигательных действий приходится преодолевать значительное сопротивление, поэтому скорость в целостной двигательной деятельности зависит от уровня быстрой и взрывной силы. Например, скорость бега зависит от частоты и длины шагов, а последние, в свою очередь, - от силы и скорости отталкивания и амплитуды движений ног. Высокий уровень взрывной силы способствует улучшению способности к быстрому началу движений;
•   уровень развития гибкости. Эластичность опорно-двигательного аппарата с необходимым условием выполнения упражнений с большой амплитудой и меньшего расхода энергии. Поэтому упражнения на растягивание и расслабление мышц должны быть составной частью тренировки, направленного на совершенствование быстроты;
•   интенсивность волевых усилий. С целью повышения эмоциональности тренировки и мобилизации волевых усилий целесообразно широко использовать игровой и соревновательный методы. 

Факторы, обусловливающие силовые возможности человека (мышечная масса, реактивность мышц).

Мышечная масса. Увеличение мышечной массы сопровождается ростом абсолютной силы. Однако, положительная зависимость "масса тела - абсолютная сила" тем больше, чем лучше тренированный человек. В мало тренированных лиц она может совсем не проявляться.  
Вместе с тем, с увеличением мышечной массы относительная сила, как правило, уменьшается.в связи с этим развитие силовых возможностей только за счет увеличения мышечной массы будет мало перспективным относительно тех двигательных действий, где ведущее место занимает относительная сила.В процессе специального силовой тренировки мышечной массы можно значительно увеличить. Так, у физически средне развитых мужчин мышечная масса составляет 40% от общей массы тела. У выдающихся штангистов - 50-55%, а у культуристов 60-70%. 
Реактивность мышц. Его суть заключается в способности мышц накапливать энергию растяжения с последующим использованием в качестве силового приложения, что повышает мощность их сокращения. Чем активнее (в оптимальных пределах - 15-25%) растягиваются мышцы в фазе амортизации и чем быстрее они переключаются с уступчивой в преодолевающею работу, тем выше мощность их сокращения.Реактивность мышц сильнее влияет на проявление взрывной и скоростной силы и хорошо развивается при использовании упражнений с отягощениями, которые позволяют их преодолевать в одном подходе от 4 до 10 раз с высокой скоростью.

Факторы, обусловливающие силовые возможности человека (структура мышц).

Структура мышц. По структуре и метаболическими свойствами различают два основных типа мышечных волокон: ПС и ШС волокна. Пс волокна способны к длительной, медленной работы. Сила и скорость сокращения ШС волокон значительно выше, чем ПС.
Процентное соотношение различных типов мышечных волокон у каждого человека генетически обусловлено и не изменяется в процессе силовой тренировки. Однако в результате длительной силовой подготовки увеличивается отношение площади ШС к площади ПС волокон, что свидетельствует о рабочей гипертрофие белых мышечных волокон.
При малом напряжены в работу включаются преимущественно медленно сократительные  волокна. Быстро сократительные имеют более высокий порог возбуждения и включаются при значительных нагрузках. Интересно, что даже при очень больших нагрузках одновременно включаются в работу всего 40-50% количества двигательных единиц. Даже сильнейшие хорошо тренированные штангисты во время рекордных подходов могут мобилизовать не более 60-65% двигательных единиц. Наибольшее количество двигательных единиц организм включает в работу в экстремальных условиях под влиянием очень сильных эмоций.

Возрастная динамика естественного развития силы

Все желающее которые хотят развить силу, я считаю, должны знать и учитывать особенности развития этого качества(особенно это должны, даже обязаны знать и учитывать тренера). Зная эти особенности вы можете развивать данное качество в определенный период более усердней для достижения лучшего результата.

Развитие силовых качеств человека, как и других качеств, носит гетерохронный характер. Сенсетивные периоды прироста мышечной силы у мальчиков и девочек не совпадают, что следует учитывать в практике физического воспитания(особенно тренерам, так как к сожалению многие не знают этого и дают равносильную нагрузку как мальчикам так и девочкам, что оказывает определенный негативный результат на занимающихся тем или иным видом спорта). Незначительное общее развитие силы мышц наблюдается до 9-летнего возраста у девушек и 10-летнего возраста у мальчиков. Возрастной период от 9-10 до 16-17 лет характеризуется высокими темпами прироста абсолютной силы мышц. В дальнейшем темпы роста силы постепенно замедляются, но сила продолжает расти, и максимальных показателей абсолютной силы люди достигают в среднем в 25-30 лет. В 10-11-летнего возраста велечины годового прироста абсолютной силы у девочек и мальчиков почти не отличаются. Начиная с 12 лет, мышечная сила у девушек растет медленнее, чем у мальчиков. При этом достоверных различий в показателях силы мышц ног у девочек и мальчиков одного возраста нет, а сила мышц рук и туловища во всех возрастных периодах (после 6 лет) у ребят больше. Возрастная динамика относительной силы имеет несколько иной характер. В 10-11 летнем возрасте относительная сила достигает высоких показателей, которые, особенно у девушек, близки к показателям взрослых женщин. В 12-13 лет она стабилизируется или даже снижается вследствие бурного развития тотальных размеров и массы тела. Повторный рост темпов развития относительной силы приходится на период от 15 до 17 лет. Высокие темпы прироста скоростно-силовых возможностей наблюдается, у девушек от 10 до 11, а у ребят от 10 до 11 и от 13 до 15 лет(а так как я занимаюсь легкой атлетикой, то добавлю что данное качество неотъемлемое в спринте( бег на 100, 200, 400 метров).

Как видим с показателей наивысший прирост силы отслеживается в разные периоды, но наиболее прогрессивный в подростковом периоде. Но это не означает что только в определенном возрасте нужно развивать силу. Повторюсь, что абсолютный показатель силы проявляется в 25-30 лет, но если вы будете и в дальнейшем продолжать развивать это качество то будете только увеличивать показатель абсолютной силы! Поэтому нужно знать особенности развития силы, но если вы не попадаете под возрастной прогрессирующий период силы никогда не опускайте руки и идите до поставленной цели! Нет ничего невозможного!)